요즘 들어 ‘거북목’ 혹은 ‘스트레이트 넥’이라는 말을 자주 듣게 됩니다. 예전에는 단순히 어깨 결림 정도로 여겨졌지만 사실은 목 결림, 두통, 눈의 피로, 어지럼증, 구역질, 심하면 턱관절 문제나 척추 측만증까지 이어질 수 있다고 알려져 있습니다. 특히 스마트폰 사용이 늘면서 이런 증상이 급격히 증가하고 있는데 스마트폰은 이미 생활의 일부가 되었기 때문에 무심코 방치하기 쉽습니다. 문제는 거북목으로 인해 목의 곡선이 사라지면 근육과 근막이 연결된 두피와 이마에도 영향을 주어 심지어 이마 주름까지 깊어질 수 있다는 점입니다. 그렇기 때문에 예방 차원에서 짧은 스트레칭을 습관처럼 해주는 것이 중요합니다.
거북목이 되면 주로 목, 머리, 어깨·팔에서 통증이 나타납니다. 목의 경우 근육과 인대가 과도하게 늘어나 염증이 생기고 움직임이 제한됩니다. 또 목뼈 사이의 디스크가 눌리면서 변형이 일어나기도 합니다. 머리 쪽은 혈관과 신경이 압박을 받아 혈액과 산소 공급이 줄어들고 그 결과 긴장성 두통이나 편두통, 어지럼증, 눈의 피로가 심해집니다. 어깨나 팔에서는 목에서 이어지는 신경이 눌려 통증이나 저림, 힘이 약해지는 증상이 생깁니다.
이런 현상의 주된 원인은 장시간의 나쁜 자세입니다. 스마트폰을 볼 때 사람은 자연스럽게 고개를 앞으로 숙이게 되는데 목을 약 60도 숙일 경우 목에 걸리는 하중은 27kg에 달한다는 연구 결과가 있습니다. 머리의 무게는 볼링공만큼 무겁기 때문에 목의 정상적인 곡선이 사라지고 뼈가 곧게 펴지면 그 무게가 그대로 목과 어깨로 전달됩니다. 정상적인 곡선이 유지되어야 충격을 흡수하고 혈액순환이 원활한데 거북목 상태가 되면 혈액과 신경의 흐름이 방해받아 어깨 결림, 불면, 예민함, 손발 냉증 등 다양한 불편이 생길 수 있습니다.
또한 거북목은 골반과도 밀접하게 연결되어 있습니다. 머리와 골반은 척추라는 기둥으로 이어져 있는데 골반이 뒤로 기울면 자연스럽게 등이 굽고 목이 앞으로 나오게 됩니다. 반대로 골반이 과도하게 앞으로 기울면 허리가 심하게 꺾이는 ‘과전만(반대로 꺾인 허리)’ 상태가 되고 이 역시 목과 어깨에 큰 부담을 줍니다. 따라서 올바른 자세를 위해서는 목만 교정하려 하기보다 앉을 때 좌골(엉덩이 뼈)이 바르게 닿도록 앉아 골반을 세우는 것이 기본입니다. 이는 척추의 S자 곡선을 회복시키고 목이 자연스럽게 제자리를 찾도록 돕습니다.
잘못된 자세가 계속되면 목뼈(경추)에도 변형이 생길 수 있습니다. 신경이 눌리면 팔 저림이나 어지럼증, 두통이 동반되고, 심하면 수면 장애나 집중력 저하로 이어질 수 있습니다. 단순 X선 촬영만으로도 목뼈의 상태를 확인할 수 있으며 필요하면 MRI 검사로 신경 압박 여부까지 알 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 생활 속 관리입니다. 앉은 자세, 스마트폰·컴퓨터 사용 습관, 그리고 꾸준한 스트레칭이 예방과 개선에 큰 도움이 됩니다.
최근에는 거북목 전용 베개도 판매되고 있는데 자신의 목 곡선과 체형에 맞게 높이와 단단함을 조절해야 합니다. 처음에는 낯설 수 있으니 시간을 두고 적응하는 것이 좋습니다. 다만 베개 하나로 모든 문제가 해결되지는 않습니다. 낮 동안의 자세 교정, 목과 어깨 스트레칭, 체간 근육 강화 운동이 함께 이루어져야 효과적입니다.
특히 주의할 점은 목과 어깨 근육이 굳어지면 그 긴장이 근막을 통해 두피와 이마로 전달된다는 것입니다. 이로 인해 이마 근육이 뻣뻣해지고 눈을 크게 뜨려 할 때 주름이 깊어질 수 있습니다. 이는 단순히 미용 문제를 넘어 근육의 긴장과 혈류 장애가 겹친 결과입니다. 따라서 올바른 자세와 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주어야 합니다.
예방을 위한 간단한 스트레칭 방법도 있습니다. 먼저 목을 좌우로 천천히 기울여 양쪽 근육을 늘려주거나 고개를 좌우로 돌려 목의 회전 운동을 해보세요. 또한 작은 수건을 목 뒤에 대고 가볍게 당기면서 턱을 끄덕이듯 움직이면 목과 머리뼈 사이가 시원하게 풀립니다. 각각 1분 내외로 짧게 할 수 있고 틈날 때마다 반복하면 큰 도움이 됩니다.
거북목은 단순히 목 통증에 그치지 않고 어깨·허리 통증, 두통, 불면, 심리적 불안까지 이어질 수 있습니다. 하지만 일상 속 작은 습관만 바꿔도 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다. 잠시 스마트폰을 내려놓고, 자세를 바로잡고, 가볍게 몸을 풀어주는 것만으로도 목과 전신의 건강을 지킬 수 있습니다.