극단적인 식사 제한, 즉 섭취 에너지가 소비 에너지보다 현저히 부족한 상태가 지속되는 다이어트는 신체에 다양한 부정적 영향을 초래할 위험이 있습니다. 대표적으로 근력 저하, 기초대사량 감소, 골밀도 저하, 빈혈, 저혈당, 면역력 약화, 호르몬 불균형 등이 나타날 수 있습니다.
무리한 단식이나 극단적인 식사 제한을 하면 단백질이 부족해 근육이 줄어들고 쉽게 피로가 쌓이며 일상적인 활동에도 지치기 쉽습니다. 근육량 감소는 곧 기초대사량 저하로 이어집니다. 기초대사가 떨어진 상태에서는 운동을 하더라도 에너지 소비가 잘 일어나지 않으며 결국 다이어트 이후 요요 현상이 발생할 가능성이 높아집니다.
급격한 체중 감량은 뼈 건강에도 치명적입니다. 특히 여성은 호르몬 영향으로 골다공증에 취약한데 체중이 급격히 줄면 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 줄어들어 골밀도 감소가 가속화됩니다. 이는 노화와 함께 뼈 건강을 크게 위협하는 요인이 됩니다.
또한 철분 부족으로 인한 빈혈은 어지럼증, 두통, 피로를 유발합니다. 영양 결핍 상태에서 운동을 하면 저혈당이 발생하기 쉬운데 이는 집중력 저하와 심한 피로감을 동반하며 심할 경우 실신이나 의식 소실로 이어질 수 있습니다.
비타민과 미네랄의 결핍 역시 문제입니다. 비타민 A, C, D, E, 아연 등은 면역 체계를 유지하는 데 필수적입니다. 하지만 극단적인 식사 제한은 이러한 영양소의 섭취를 방해하여 면역력이 떨어지고 감염에 쉽게 노출되거나 회복이 더딜 수 있습니다.
호르몬 불균형도 무시할 수 없습니다. 여성의 경우 에스트로겐 분비가 줄면 월경 불순, 무월경, 불임 등 생식 건강에 악영향을 주며 피부 트러블로도 이어질 수 있습니다. 이는 단순히 미용상의 문제가 아니라 장기적인 건강 위험으로 연결됩니다.
따라서 건강한 다이어트를 위해서는 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동이 필요합니다. 단백질은 닭고기, 생선, 콩류 등으로 보충하고 채소·버섯·해조류 같은 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 흰쌀이나 흰빵 대신 현미나 통곡물을 선택하면 혈당 급상승을 막을 수 있으며 간식은 과자 대신 견과류나 요거트가 적절합니다. 운동은 걷기나 스트레칭 같은 가벼운 활동에서 시작해 점차 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적입니다.
또한 충분한 수면과 수분 섭취는 대사 활성화에 필수적입니다. 단기간에 급격히 체중을 줄이려는 시도는 건강을 해치기 쉽기 때문에 시간을 두고 지속 가능한 식습관과 운동 습관을 형성하는 것이 무엇보다 중요합니다.
하지만 다이어트를 반복해도 늘 실패하거나 혼자서는 잘 이어가지 못하는 경우도 있습니다. 이럴 때는 심리 상담이 도움이 될 수 있습니다. 상담을 통해 자신이 스트레스를 음식으로 풀고 있는지 어떤 생활 패턴이 폭식과 간식으로 이어지는지 이해할 수 있습니다. 또 음식이 아닌 다른 방식으로 스트레스를 해소하는 방법을 배우고 불필요한 습관을 고치는 데 도움을 받을 수 있습니다.
무엇보다 상담자는 다이어트 여정을 함께하며 작은 변화도 인정해주고 격려해줍니다. 단순히 살을 빼는 것을 넘어 “건강한 몸으로 더 활력 있는 생활을 하고 싶다”는 미래 목표를 세우게 도와주며 이를 통해 다이어트는 고통이 아니라 자기 성장을 위한 과정으로 바뀔 수 있습니다.