연령을 거듭할수록 "최근에 자주 잊어버린다"거나 "기억력이 떨어진 것 같다"는 느낌이 늘어납니다. 이는 노화로 인해 뇌의 부피가 감소하고, 뇌 기능에 여러 가지 변화가 일어나기 때문입니다. 인간의 뇌는 대개 20대 정도를 기점으로 체적이 감소하기 시작하는데, 특히 신경세포가 밀집해 있는 회백질 영역이 노화로 인해 위축되기 쉽습니다. 이 회백질의 위축은 신경세포 수의 감소를 초래하고 그 결과 기억력, 의미의 이해, 언어의 유창성 등 고차원적인 인지 기능에 저하를 가져올 수 있습니다. 물론 노화에 따른 변화에는 개인차가 있지만 연구에 따르면 뇌는 실제로 생각보다 더 일찍부터 노화가 시작된다고 알려져 있습니다.
반면, 뇌의 신경 네트워크와 관련된 백질 영역은 30대에서 50대까지는 체적이 서서히 증가하고 이후에는 감소하지만 이 백질은 훈련을 통해 발달시킬 수 있는 영역입니다. 예를 들어 70세 이후에 처음으로 피아노를 배우고 연주를 시작하는 사람들도 있으며 이는 뇌의 신경 네트워크가 신생되고 강화되는 과정이 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 있습니다.
뇌 노화를 촉진하는 4가지 주요 요인
타키 선생님의 연구에서는 5세에서 80세까지 약 3,000명을 대상으로 뇌 MRI 검사를 실시하고 뇌의 형태와 기능, 생활 습관, 인지 기능과의 관계를 연구했습니다. 이 연구에서 밝혀진 뇌 노화를 촉진하는 주요 요인들은 다음과 같습니다:
- 흡연
담배는 전신의 세포에 산소 공급을 저하시킬 뿐만 아니라 동맥경화를 촉진하여 뇌의 위축을 가속화합니다. - 음주
알코올 대사 과정에서 생성되는 알데히드는 독성이 있어, 장시간 노출되면 뇌에 부정적인 영향을 미칩니다. 특히 알데히드 분해 효소가 적은 사람, 즉 "술이 약한 사람"은 더욱 영향을 받기 쉬우므로 주의가 필요합니다. - 비만
비만은 흡연과 마찬가지로 동맥경화를 촉진하고 그로 인해 뇌로 가는 산소와 영양소의 공급이 어려워져 뇌의 위축을 유발할 수 있습니다. 특히, 남성의 내장지방형 비만이 만성적인 염증을 일으키기 때문에 위험이 더 큽니다. - 우울증
우울증 환자들은 기억에 관련된 뇌 영역, 특히 해마가 위축되는 경향이 있어 기억력 저하나 치매와 같은 상태로 이어질 수 있습니다.
뇌 건강을 유지하는 생활 습관
뇌의 쇠퇴를 막고 뇌 기능을 활성화하려면 어떻게 해야 할까요? 여러 연구에서 밝혀진 바에 따르면, 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 생활 습관은 다음과 같습니다:
- 운동
운동은 뇌의 체적 감소를 억제하고, 뇌를 건강하게 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 특히, 유산소 운동을 주 2~3회, 30분에서 1시간 정도 하는 것이 좋습니다. 이는 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)의 분비를 촉진시켜, 신경신생을 돕고 해마의 체적을 증가시킨다고 알려져 있습니다. 근육 트레이닝도 비슷한 효과가 있습니다. - 취미 활동
즐겁게 몰두할 수 있는 취미 활동을 가지면 뇌의 신경 네트워크가 자극을 받아 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다. 특히 능동적인 취미가 좋습니다. 예를 들어 스포츠를 직접 하는 것, 악기를 연주하는 것 등이 뇌 건강에 유익하다고 연구에서 밝혀졌습니다. - 대화와 커뮤니케이션
타인과의 대화는 뇌의 여러 영역을 활성화시키는 데 도움이 됩니다. 대면 대화는 표정 인식, 감정 공감, 사회적 상호작용 등 뇌의 다양한 영역을 자극하므로 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. - 균형 잡힌 식단
최근 연구에 따르면 특정 음식을 먹는 것보다 다양한 음식을 고루 섭취하는 것이 뇌 건강에 좋습니다. 장과 뇌는 밀접하게 연결되어 있다는 연구가 활발히 진행되고 있으며 장내 세균총의 다양성이 인지 기능에 영향을 미친다고 합니다. 일식이나 지중해식 식단처럼 저칼로리 고단백질 식사를 추천합니다. 특히 생선, 채소, 콩류 위주의 식단이 도움이 됩니다. - 충분한 수면
수면은 뇌의 기억을 정리하고 노폐물을 제거하는 중요한 역할을 합니다. 특히 아밀로이드β라는 단백질이 잠을 통해 배출되는데 충분한 수면이 이루어지지 않으면 이 물질이 축적되어 뇌 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다. 최소 6시간 이상의 수면을 취하는 것이 중요합니다. - 긍정적인 감정
삶에 대한 만족감과 행복감을 느끼는 것은 뇌 건강에 도움이 됩니다. 긍정적인 감정은 스트레스를 줄이고 이로 인해 고혈압, 당뇨병 등 생활 습관병의 위험을 낮추며 뇌와 전신 건강을 유지하는 데 기여합니다.
이렇게 소개한 6가지 방법 중 운동, 수면, 식사는 생활 습관병 예방과도 밀접한 관계가 있습니다. 뇌 노화나 치매의 리스크는 노화 외에도 생활 습관에 크게 영향을 받으며 고혈압이나 당뇨병을 관리하는 것과 유사한 점이 많습니다. 또한 취미 활동, 대화, 긍정적인 감정 등은 뇌를 자극하여 그 기능을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
중요한 것은 지금 바로, 현재의 나이에 관계없이 뇌 건강을 의식한 생활을 시작하는 것입니다. 20대, 30대에는 미래의 치매 리스크를 줄이기 위해 생활 습관을 바꾸는 것이 어렵게 느껴질 수 있지만 사실 뇌 건강을 위한 행동은 일찍 시작할수록 그 효과가 더 큽니다. 나이가 많아져도 70대나 80대부터라도 늦지 않습니다. 뇌는 여전히 새로운 능력을 획득할 수 있는 잠재력을 가지고 있기 때문입니다. 이제, 작은 실천이라도 시작해 보시길 권유드립니다.