혈당은 혈액 속 포도당의 농도를 뜻하며 이 균형이 흐트러지면 고혈당이 됩니다. 관리의 핵심은 식사, 혈당 스파이크 예방, 장 건강, 운동, 약물 다섯 가지입니다. 우선 식사에서는 탄수화물의 양을 줄이고 단백질을 충분히 섭취하며 채소로 식이섬유를 보충해야 합니다. 조리 시에는 굽거나 삶는 단순한 방법을 사용하고 소스나 드레싱에 숨어 있는 당을 주의해야 합니다. 채소 주스만으로는 섬유소가 부족하므로 반드시 채소 자체를 먹는 것이 좋고 감자나 마카로니샐러드처럼 탄수화물이 섞인 음식은 피하는 것이 좋습니다. 먹는 순서를 채소→국물→단백질→주식으로 바꾸면 혈당 상승을 완화할 수 있으며 흰쌀보다 잡곡, 현미, 통밀빵·호밀빵, 메밀면을 선택하면 더욱 좋습니다. 과일은 하루 80kcal 이내로 제한하고 오전이나 오후 이른 시간에 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 밤에 먹거나 주스·말린 과일·시럽 절임 등 가공된 형태는 피해야 합니다. 외식할 때는 단백질과 채소가 함께 나오는 정식을 고르고 술은 맥주·청주보다 당이 적은 와인·소주·위스키를 소량만 마시는 것이 좋습니다. 과식을 막기 위해서는 불필요한 간식을 사지 않거나 손 닿는 곳에 두지 않고 먹는 방송을 피하는 등 환경 자체를 조절해야 합니다.
식사 다음으로 중요한 것은 혈당 스파이크를 예방하는 것입니다. 이는 식후 짧은 시간 동안 혈당이 급격히 오르내리는 현상으로 공복 혈당이 정상이라도 발생할 수 있습니다. 이런 급격한 변동은 혈관을 손상시키고 동맥경화·심근경색·뇌졸중 같은 합병증을 유발할 수 있으며 일상적으로 피로·두통·불안·졸림 등으로 나타나기도 합니다. 공복 시에는 혈당이 정상이라도 식후 1~2시간 내 두통·홍조·심계항진·식은땀·급격한 허기, 이후 손떨림·오한·강한 허기·졸림·집중력 저하, 수면 중 경직이나 식은땀이 잦다면 식후 혈당 검사를 고려해야 합니다. 장내 환경 또한 혈당 조절에 큰 영향을 줍니다. 장에는 약 천조 개 이상의 세균이 살며 소화와 면역, 호르몬 분비에 관여합니다. 정제 탄수화물이나 글루텐을 과도하게 섭취하면 장 점막이 손상되어 인슐린 분비를 돕는 호르몬(GLP-1)이 줄어듭니다. 장 건강을 위해서는 채소·해조·버섯류로 식이섬유를 충분히 섭취하고 된장·간장 같은 발효식품을 활용하는 것이 좋습니다. 반면 요구르트 등 유제품은 당분 과다와 카제인 알레르기를 유발할 수 있어 과용을 피해야 합니다.
운동은 혈당 조절의 또 다른 핵심입니다. 포도당을 직접 소모해 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높여 장기적으로 혈관 건강을 지켜줍니다. 가장 손쉬운 방법은 걷기로 식후 30분 이내에 10~20분 정도 가볍게 걷거나 제자리에서 무릎을 높이 드는 동작만으로도 충분한 효과가 있습니다. 운동 전에는 스트레칭으로 근육과 관절을 풀고 물이나 보리차로 자주 수분을 보충해야 합니다. 공복 혈당이 높거나 몸 상태가 나쁠 때는 무리하지 말아야 하며 필요 시 약물치료를 병행할 수도 있습니다. 복용약은 인슐린 분비 촉진제, 감수성 개선제, 당 흡수·배출 조절제로 나뉘며 주사제는 인슐린과 GLP-1 작용제가 있습니다. 약물치료의 가장 큰 주의점은 저혈당으로 저혈당이 왔을 때에는 즉시 포도당이나 설탕으로 당분을 보충하고 안정해야 하며 증상이 계속되면 병원을 찾아야 합니다. 사탕이나 초콜릿은 흡수가 느려 응급 시에는 적합하지 않습니다. 결국 혈당은 생활습관 관리로 충분히 조절할 수 있습니다. 탄수화물 줄이기, 단백질과 채소 늘리기, 섭취 순서 조정, 과일·술·외식의 전략적 선택, 장 건강 개선, 식후 가벼운 활동과 꾸준한 운동, 그리고 안전한 약물 사용을 병행하면 당뇨와 합병증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 작은 습관의 변화가 건강한 혈관과 안정된 혈당을 만드는 출발점이며 오늘 한 가지씩 실천하는 것이 가장 확실한 치료입니다.
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