허리 통증 원인과 예방

허리 통증은 단순히 나이가 들어서 생기는 문제가 아니라 평소의 자세 습관과 생활 방식에서 비롯되는 경우가 많습니다. 오랫동안 같은 자세로 앉아 있거나 서 있으면 허리 근육이 긴장된 상태로 굳어지면서 피로가 쌓이고 결국 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 무심코 다리를 꼬고 앉거나 한쪽으로만 기대어 서 있거나 스마트폰을 고개를 숙이고 오래 보는 습관은 몸의 균형을 무너뜨려 허리에 부담을 줍니다. 실제로 연구에 따르면 하루 중 6시간 이상 앉아서 근무하는 사람이 허리 통증을 호소할 가능성이 약 1.5배 높다고 알려져 있습니다. 직업적인 요인도 중요한데 판매직이나 보안직처럼 오래 서 있어야 하는 직종에서는 허리 통증이 ‘직업병’처럼 나타나기도 합니다.

우리 몸은 중력에 저항하면서 균형을 유지해야 하기에 근육은 늘 긴장 상태에 있습니다. 그렇기 때문에 같은 자세를 장시간 유지하면 혈액순환이 나빠지고 근육이 뻣뻣해지면서 허리 통증이 쉽게 발생합니다. 이럴 때는 틈틈이 자리에서 일어나 스트레칭을 해주거나 가볍게 몸을 움직여주는 것이 필요합니다. 특히 앉아 있는 동안의 허리에 가해지는 압력은 서 있을 때보다 더 크다는 연구도 있어 장시간 앉아 있는 직장인이나 운전자는 1~2시간에 한 번씩 반드시 자세를 바꾸거나 짧은 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

생활 습관에서 비롯되는 작은 자세들도 허리에 부담을 줍니다. 다리를 꼬고 앉는 습관, 한쪽으로만 앉는 버릇, 스마트폰을 보기 위해 고개를 앞으로 숙이는 행동, 바닥에 드러누워 TV를 보는 자세 등이 모두 허리에 좋지 않은 영향을 줍니다. 이를 피하려면 의자에 앉을 때는 허리를 깊숙이 붙이고 등을 곧게 세워야 합니다. 허리와 허벅지, 무릎이 각각 90도 정도 각도를 이루도록 하고 발바닥은 바닥에 발바닥이 전체적으로 닿게 조절하는 것이 이상적입니다. 좌식 생활을 할 경우에도 한쪽으로만 앉지 말고 양쪽을 번갈아 가며 앉아야 허리의 균형이 무너지지 않습니다.

서 있을 때는 턱을 살짝 당기고 복부에 힘을 주면서 등을 곧게 펴는 것이 기본입니다. 어깨 힘은 빼고 좌우의 높이가 같도록 해야 하며 체중은 발뒤꿈치보다는 발가락 뿌리 쪽에 실으면 안정적입니다. 반대로 허리를 과도하게 젖히거나 앞으로 구부정하게 숙이는 자세는 허리에 큰 부담을 줍니다. 오래 서 있어야 하는 직업이라면 쿠션감 있는 신발을 신거나 발밑에 매트를 두는 것만으로도 통증 예방에 큰 도움이 됩니다.

무거운 물건을 들 때도 허리 통증 위험이 큽니다. 특히 무릎을 굽히지 않고 허리만 숙여 물건을 들면 흔히 말하는 ‘삐끗하다’(급성 요통)는 상황이 쉽게 발생합니다. 따라서 물건을 들 때는 허리를 낮추어 몸을 가까이 붙인 후 무릎과 엉덩이 관절을 함께 써서 천천히 들어 올리는 것이 안전합니다. 또한 한쪽 손만 계속 사용하는 것도 피해야 하며 양쪽을 번갈아 가며 균형있게 들어주는 것이 좋습니다.

허리 통증을 줄이기 위해 간단한 운동을 해주는 것도 효과적입니다. 예를 들어 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 두 다리를 함께 양쪽으로 천천히 내렸다가 올리며 반복하는 운동은 척추 주위 근육을 이완시키고 골반의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 무리하지 않고 통증이 없는 범위 내에서만 반복하는 것이 중요합니다.

결국 허리 건강을 지키는 핵심은 거창한 운동이나 특별한 치료법보다 평소의 작은 습관을 어떻게 관리하느냐에 달려 있습니다. 올바른 자세, 규칙적인 스트레칭, 무거운 물건을 안전하게 드는 습관을 지키는 것만으로도 많은 허리 통증을 예방할 수 있습니다.